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Hast Du schon mal etwas von unserem Schlafhormon Melatonin gehört? Dieses spannende Hormon hat viel umfangreichere Aufgaben, als der Name vermuten lässt. Es kann sogar Deine Baby-Träume unterstützen.

Ob Du gut einschläfst, Dich im Schlaf erholst und fit aufwachst beeinflusst maßgeblich das Schlafhormon Melatonin. Neuste Forschungen zeigen, dass das Hormon zudem Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und die Empfängnis hat.

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Hirn ausgeschüttet wird. Ab ca. 22 Uhr steigt es verstärkt im Körper an und macht Dich müde, bereit für den Schlaf. Gleichzeitig ist die Aufgabe von Melatonin, die vielen Prozesse, die während des Schlafs ablaufen anzustoßen und am Laufen zu halten. (s. auch Blogartikel „Mit gutem Schlaf zum Babyglück“).

Neue Forschungen der Universität Texas zeigen jedoch auch spannende Ergebnisse, was die Wirkung von Melatonin auf die Fruchtbarkeit und Empfängnis angeht. Denn Melatonin schützt die Eizellen vor Angriffen. Auch die Spermien werden durch Melatonin geschützt. Gleichzeitig soll Melatonin eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Embryos und Fötus spielen. So konnte in einer weiteren Studie gezeigt werden, dass im Gehirn des Fötus bereits Melatonin-Rezeptoren existieren, noch bevor dieses sich vollständig geformt hat.

Das Hormon Melatonin ist ein wirklich wichtiger Baustein, um Euch gut für eine Schwangerschaft vorzubereiten. Denn es spielt eine tragende Rolle in vielen Prozessen, wie dieser kurze Überblick über die fruchtbarkeitsfördernde Wirkung von Melatonin zeigt:

  • Es unterstützt Deine „innere Uhr“ und damit die Taktung vieler wichtiger Prozesse im Körper, wie auch die Menge und den Ausschüttungszeitpunkt verschiedener Hormone
  • Es reguliert die Aktivität der Eierstöcke und Hoden und steht auch in der Wechselwirkung zum weiblichen Zyklus. Zudem vermuten Forscher, dass Melatonin eine wichtige Funktion für den Eisprung hat.
  • Es scheint im Fötus bereits recht früh dafür zu sorgen, dass die „innere Uhr“, der sogenannte circadiane Rhythmus, angelegt wird. Zudem wird vermutet, dass es wichtige Gene im Fötus aktiviert, die für dessen Entwicklung von Bedeutung sind.
  • Es reduziert Stresshormone und unterstützt dadurch doppelt, dass Dein Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht kommt.

Du siehst, so wichtig ist unser Schlafhormon. Doch ist die Melatoninproduktion bei vielen Menschen mittlerweile gestört und hat entsprechend viele Folgen für den Körper und die Lebensqualität. Denn jeder Dritte in Deutschland leidet unter Schlafstörungen. Gehörst Du auch dazu?

Was kannst Du tun, um Deinen Melatonin-Spiegel positiv zu beeinflussen?
Ein wichtiger Ansatz ist, die körpereigene Produktion von Melatonin nicht zu stören.  Hierfür hast Du mehrere ganz natürlich Möglichkeiten.

Es gibt ein paar Gegenspieler im Hormonsystem, die Du gegen Abend nicht mehr zu stark aktivierend sollest.

  • Adrenalin: Sorge dafür, dass Du abends zur Ruhe kommst. Keine wichtigen Gespräche, die evtl. Gefühlswallungen verursachen auf die Abendstunden legen. Auch Fernsehfilme, Krimis, Nachrichten oder andere aufwühlende Infos aus Social Media & Co, sollest Du abends möglichst reduzieren. Da Koffein immer eine Adrenalinausschüttung zur Folge hat, ist es logisch, auch Kaffee und Co ab ca. 16 Uhr beiseite zu lassen.
  • Insulin: Auch das blutzuckerregulierende Insulin stört die Melatoninproduktion. Insulin wird zu fast jedem Essen, v.a. jedoch bei kohlenhydrathaltigem Essen ausgeschüttet.D.h. versuche nicht zu spät zu essen. Am besten solltest Du gegen 19 Uhr mit dem Essen fertig sein und danach auch nichts mehr süßes Trinken.
  • Alkohol: Selbst geringe Mengen Alkohol reduzieren die Melatoninproduktion. Daher gilt es Alkohol so selten wie möglich zu trinken. Zwar können manche Menschen nach ein bis zwei (oder mehreren) Gläsern besser einschlafen, was jedoch eher mit der Benebelung der Gedanken zu tun hat. Der Schlaf wird durch den Alkohol nicht erholsam, sondern genau das Gegenteil. Die meisten Regenerationsprozesse werden durch den Alkohol unterbunden.
  • Licht: Ab der Dämmerung fährt der Körper die Melatoninproduktion nach oben. Künstliches Licht stört die Produktion sehr. Mach es Dir bei einsetzender Dämmerung gemütlich und nutze nur mehr sanfte indirekte Lichtquellen, evtl. sogar Kerzen. Vorsicht: besonders das blaue Licht von Bildschirmen, wie auch Handys oder Tabletts unterdrückt die Melatoninproduktion. Manche Hersteller bieten heutzutage einen Filter in den digitalen Geräten an. Nutze diesen gerne oder – noch besser – lege häufiger „digital detox“ für den Abend ein.

Natürlich gibt es auch einiges, wie Du die Melatoninproduktion unterstützen kannst. Dein tägliches Essen kann beispielsweise eine gute Ansatzmöglichkeit sein.

Spannenderweise wird Melatonin aus unserem Glückshormon Serotonin hergestellt. Die Basis dafür ist u.a. die Aminosäure Tryptophan.  Versuche demnach vermehrt tryptophanhaltige Lebensmittel in Deinen Alltag einzubauen.

Du findest diesen wichtigen Eiweißbaustein in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüssen oder Fisch. Es ist generell eine tolle Idee, diese Lebensmittel vermehrt zu essen, da sie eine super Mischung aus vielen anderen Komponenten enthalten, die Dir in verschiedener Hinsicht gut tun.

Ein wundervolles Rezept für einen kleinen Tryptophan-Kick ist der Gewürz-Schlummer-Trunk. Vielleicht kennst Du noch das Einschlaf-Hausmittel „heiße Milch mit Honig“? Als Kind hat mir meine Oma manchmal die Milch vor dem Schlafengehen gemacht. Eine wunderbare, noch effektivere Variante ist ein Gewürz-Schlummertrunk aus Mandelmilch. Mandelmilch enthält nämlich mehr Tryptophan als Kuhmilch. Die ausgesuchten Gewürze wärmen von innen und erhöhten den schlaffördernden Effekt. Selbst an warmen Sommertagen reguliert das warme Getränk die innere Hitze und lässt Dich weniger im Schlaf schwitzen. Trinke es einfach nur nicht zu heiß.

Mein Tipp:
Baue den Schlummertrunk in Dein Abendritual ein. Mit dem warmen Getränk in den Händen kannst Du für Dich nochmals den Tag Revue passieren lassen und zur Ruhe kommen. Durch den Trunk gönnst Du Dir zudem ein bisschen Glücksgefühlt und verschaffst Dir einen guten Schlaf. Und so geht´s:

Gewürz-Schlummertrunk:
250 ml Mandelmilch, 1 Msp geriebener Muskat (frisch), 1-2 angedrückte Kardamom-Kaspeln, 1 Prise Zimt.

Alles gemeinsam aufkochen, ca. 5 Minuten ziehen lassen und heiß oder angenehm warm genießen.

Für weitere praktische Tipps kannst Du auch gerne auf meinem Beitrag „5 wertvolle Tipps für einen erholsamen Schlaf“ vorbei schauen. Dieser gibt Dir noch ein paar weitere Anhaltspunkte, wo Du ansetzen kannst.

Und nun schlaf schön und lass es Dir gut gehen,

Deine Sandra